Kto z nas nie słyszał w stresującej sytuacji: „Uspokój się”, „Nie panikuj”? Albo sam nie mówił sobie w myślach: „Weź się w garść”?
Problem w tym, że kiedy emocje są naprawdę silne, tego typu rady – choć wypowiedziane w dobrej wierze – wydają się nie tylko nieskuteczne, ale wręcz nierealne. Bo jak „po prostu” się uspokoić, kiedy serce wali jak oszalałe, ciało jest napięte, a w głowie panuje chaos?
W takich chwilach często myślimy, że coś jest z nami nie tak. Że powinniśmy lepiej panować nad sobą, mniej przeżywać, szybciej się uspokajać. A jednak to, co się wtedy dzieje, nie jest dowodem naszej słabości – tylko naturalną reakcją mózgu i układu nerwowego. Warto zrozumieć, jak to działa.
W sytuacjach zagrożenia – realnego lub jedynie postrzeganego jako zagrożenie – mózg uruchamia mechanizm alarmowy. Jego centrum znajduje się w ciele migdałowatym, strukturze odpowiedzialnej za wykrywanie niebezpieczeństw. Reaguje ono błyskawicznie – zanim jeszcze zdążymy się zastanowić, co właściwie się dzieje. Wysyła sygnał do całego ciała: zagrożenie! W odpowiedzi wydzielana jest adrenalina i kortyzol, przyspiesza oddech, napięcie rośnie, ciało przygotowuje się do ucieczki lub walki. A wszystko to dzieje się zanim „uruchomi się” ta część mózgu, która potrafi przeanalizować sytuację i realnie ją ocenić – kora przedczołowa.
Badania neuroobrazowe (Etkin i in., 2015; Kober i in., 2008) potwierdzają, że w chwilach silnego pobudzenia emocjonalnego aktywność ciała migdałowatego gwałtownie rośnie, a aktywność kory przedczołowej spada. Innymi słowy – im silniejsza emocja, tym słabszy dostęp do rozsądku. To nie jest słabość charakteru, to biologiczna strategia przetrwania. Dlatego właśnie, gdy czujemy silny lęk, złość czy przytłoczenie, myślenie logiczne schodzi na dalszy plan. Nie jesteśmy wtedy stworzeni do rozmów, analiz czy podejmowania rozsądnych decyzji. Ten mechanizm miał zachęcać do reakcji.
I właśnie dlatego tak trudno „po prostu się uspokoić”. Bo próba racjonalizowania w tej sytuacji jest skazana na porażkę – nie masz dostępu do kory przedczołowej – więc nie masz dostępu do analizy, planowania czy logicznego myślenia. Ale to nie znaczy, że nic nie można zrobić. Paradoksalnie – właśnie wtedy szczególnie pomocne są te najprostsze metody, które tak łatwo zbagatelizować. Oddychanie. Ruch. Nazywanie emocji. To nie są puste frazesy. To są strategie, których skuteczność potwierdza wiele badań naukowych. I które dają szansę na ponowny kontakt z korą przedczołową.
Głęboki, spokojny oddech – szczególnie z długim wydechem – działa bezpośrednio na układ nerwowy. Badania zespołu Krasnowa z Uniwersytetu Stanforda wykazały, że określone neurony w pniu mózgu reagują na spowolniony oddech, hamując pobudzenie i przywracając równowagę. Inne badania (m.in. w ramach programu Attention-to-Breath) potwierdzają, że świadomy oddech zmniejsza aktywność ciała migdałowatego i wzmacnia połączenie z korą przedczołową – co oznacza, że łatwiej nam wrócić do myślenia, planowania i kontroli zachowania. To nie jest magia. To neurobiologia.
Równie skuteczny jest ruch. Nawet krótka aktywność fizyczna może pomóc – chodzi o prosty spacer, poruszanie rękami, napięcie i rozluźnienie mięśni. W 2022 roku opublikowano metaanalizę, która wykazała, że regularna aktywność fizyczna wspiera struktury mózgowe odpowiedzialne za regulację emocji, zwłaszcza przednią korę czołową i hipokamp.
Jeszcze inną, często pomijaną strategią jest po prostu nazwanie tego, co czujemy. Wydaje się to zbyt banalne, żeby mogło zadziałać – a jednak działa. Badanie Liebermana i współpracowników z 2007 roku pokazało, że wypowiedzenie na głos emocji („Czuję złość”, „Czuję lęk”) zmniejsza aktywność ciała migdałowatego. Mózg dostaje wtedy informację: coś się dzieje, ale to już nie impuls – to coś, co można objąć uwagą i przetworzyć. To pierwszy krok do odzyskania wpływu.
Wszystkie te strategie mają jeden wspólny mianownik: pomagają przywrócić równowagę między ciałem migdałowatym a korą przedczołową. Nie sprawiają, że emocje znikają – ale sprawiają, że odzyskujemy możliwość wyboru. Możemy na chwilę się zatrzymać. Możemy nie działać odruchowo. Możemy zdecydować, co zrobić, kiedy emocja minie.
Dlatego tak ważne jest, żeby przestać myśleć o emocjach jako o czymś, z czym trzeba „sobie radzić”. One po prostu są. A my mamy wpływ na to, jak przez nie przechodzimy – jeśli tylko nauczymy się rozpoznawać, co się z nami dzieje i damy sobie przestrzeń, by na chwilę się zatrzymać.
To, co działa, naprawdę nie musi być skomplikowane. Czasem wystarczy oddech, ruch albo jedno krótkie zdanie: „Widzę, co się ze mną dzieje”. I to wystarcza, by zrobić krok od reakcji – do decyzji.
Źródła i inspiracje
- Etkin, A., Egner, T., & Kalisch, R. (2011). Emotional processing in anterior cingulate and medial prefrontal cortex. Trends in Cognitive Sciences, 15(2), 85–93. https://doi.org/10.1016/j.tics.2010.11.004
- Kober, H., Barrett, L. F., Joseph, J., Bliss-Moreau, E., Lindquist, K., & Wager, T. D. (2008). Functional grouping and cortical–subcortical interactions in emotion: A meta-analysis of neuroimaging studies. NeuroImage, 42(2), 998–1031. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2008.03.059
- Yackle, K., Schwarz, L. A., Kam, K., Sorokin, J. M., Huguenard, J. R., Feldman, J. L., & Krasnow, M. A. (2017). Breathing control center neurons that promote arousal in mice. Science, 355(6332), 1411–1415. https://doi.org/10.1126/science.aai7984
- Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597–605. https://doi.org/10.1016/j.concog.2010.03.014
- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
- Brand, S., Colledge, F., Beeler, N., Künzler, A., Pühse, U., & Gerber, M. (2022). The impact of physical activity on emotional regulation: A meta-analytic review. Journal of Health Psychology, 27(5), 1150–1172. https://doi.org/10.1177/1359105320944065